Para hallar respuestas a estas preguntas y salir a correr sin miedos ni desprevenidos, PUNTO SUR entrevistó al profesor Nacional de Educación Física Diego Hugo Terradillos (título de la Universidad Abierta Interamericana).
«Como primer punto hay que tener en cuenta dos cosas importantísimas -arranca el especialista-: primero, hacerse estudios médicos completos y de fuerza, para saber si nuestro estado de salud es óptimo y, segundo, definir si se va a practicar “running” para ponerse en forma o por salud, pues en este último caso, la situación sería más compleja porque habría que tomar mayores recaudos».
Pregunta: -¿Qué debe tener en cuenta esa persona sin actividad física habitual antes de salir a practicar “running”?
Respuesta: -Antes de cualquier actividad física que quiera practicar una persona, sea deportista o no, lo que primero debe hacer son los estudios completos, yendo a su médico de cabecera para que le indique qué tipo de actividad puede realizar.
P: -¿Qué indumentaria es la más conveniente?
R: -La indumentaria, en mi punto de vista, debe ser la que más cómoda la haga sentir a la persona que va a realizar la actividad; siempre hay ropa específica para cada deporte a realizar,
pero no es determinante en alguien que está haciendo algo para estar bien o por salud. Distinto es en deportes de alto rendimiento, donde la indumentaria sí influye.
P: -¿Es necesaria una preparación previa a la práctica? ¿Y después de hacer la actividad?
R: -Sí. Es necesaria una «entrada en calor» y al final una «elongación»; ambas son muy necesarias y determinantes, no solo en la actividad física a realizar sino también para el resto de la
preparación, ya que la primera se realiza para aumentar la temperatura corporal y no generar lesiones en la actividad, y la elongación final también se realiza para que los músculos no queden rígidos.
Generalmente, antes de la elongación se hace un trabajo regenerativo para eliminar el lactato (ácido láctico), que es lo que genera los calambres posteriores.
P: -¿Cómo sería una rutina de práctica para el/la principiante?
R:-Vamos a dividir en etapas de un entrenamiento tipo básico para alguien que recién empieza, siempre teniendo en cuenta los estudios y que el médico vio que puede hacer una actividad física. Esas etapas deben incluir una entrada en calor, que pueden ser abdominales, flexiones de brazo, etcétera. Y al finalizar la actividad un trabajo de menor intensidad muy suave que se le llama regenerativo para bajar las pulsaciones (puede ser una caminata corta muy lenta) y con la elongación eliminar la mayor cantidad de ácido láctico.
El trabajo mínimo recomendable es de 30 minutos por sesión: a) Caminata con cierta intensidad y después b) más rápidas. c) Trotes muy suaves y luego, d) con mayor intensidad. Estos pasos se pueden dividir en días o semanas, dependiendo la evolución del entrenamiento y del entrenado.
P: -Esta rutina, ¿debe variar según se trate de una mujer o un hombre?
R: -En realidad la variación va a depender de la intensidad y no del sexo. Son totalmente adaptables, más que nada depende del estado físico que se tenga.
P: -¿Qué aconsejás con respecto a la alimentación?
R: -La alimentación es muy importante; estamos acostumbrados a comer dos veces en el día y pensar que está bien... ¡todo lo contrario! Es necesario un buen desayuno, una colación a
media mañana, almuerzo, una fruta a media tarde o un yogur, merienda y cena; esto se hace para que el cuerpo este constantemente digiriendo alimentos y cuando se hace la digestión
se genera una actividad física que casi nunca se tiene en cuenta pero que también hace bajar de peso. Si como solo 2 veces (por ejemplo, el famoso atracón, comer hasta reventar), consumimos más calorías y no hacemos más que engordar, ya que no es lo mismo hacer la digestión cinco, seis o siete veces por día que dos.
P: -¿Cuál es el mejor momento del día para practicar running?
R: -Los mejores son los momentos del día donde el calor no sea sofocante, es decir a la mañana antes que salga el sol o al atardecer, luego de su puesta, más que nada porque si lo practica
fuera de esos momentos, el deportista puede llegar a una descompensación.
P: -Haber tenido sexo previamente a la actividad física ¿disminuye su rendimiento? En tal caso, ¿puede tener consecuencias negativas para la salud?
R: -Buena pregunta. Dicen que es preferible no tenerlo, pero también está la gente que asegura que tiene momentos íntimos antes de la práctica del running y que eso no interviene negativamente en su rendimiento físico. Teniendo en cuenta que al sexo se lo puede tomar como una actividad física donde también se queman calorías, se podría decir que es preferible no hacer doble actividad en el mismo día, pero como todo, depende del estado de la persona. Para un principiante no lo recomendaría.
P: -¿Cuánto peso se puede perder por semana o por mes sin que el/la deportista se enferme o su físico se resienta?
R: -Yo recomiendo que se consulte a un nutricionista, pero con una buena dieta y actividad física siempre se va a adelgazar; la cantidad de kilos va a ser relativa, ya que depende del metabolismo y de otros varios factores. Generalmente, se puede perder más o menos 1 kilo por semana.
P: -¿Algún último consejo?
R: -Como reflexión final, quiero remarcar la importancia de una consulta al médico siempre antes de hacer cualquier actividad física. Posteriormente armar un plan de entrenamiento que incluya media hora por día de actividad, para aumentar paulatinamente el nivel de intensidad, hasta llegar al trote. También, planear una buena alimentación, con todas sus comidas intermedias, tratando de incrementar la cantidad de frutas y verduras y de disminuir la grasa. Llevar un control personal de lo que se come y la pérdida de peso que se va teniendo semana a semana y, de ser necesario, ir a un nutricionista para que nos enseñe a alimentarnos mejor.
